골다공증이란 쉽게 말해 정상인의 뼈에 비해 뼈에 구멍이 많이 난 것을 이야기합니다. 이는 골 정밀도가 떨어져 일어나는 것으로 구멍이 난 뼈로 인해 일반인보다 골절이 쉽게 일어납니다. 일반적으로 골다공증은 폐경이나 노화로 인해 발생을 하지만 가족력에 의한 유전적 요인으로 발병이 되기도 하고 무리한 운동으로 인해 발생을 하기도 합니다. 골다공증 진단 시 정확한 치료와 식이요법 적절한 운동으로 꾸준한 관리를 하셔야 합니다.
골다공증 초기 증상
일반적으로 골다공증은 이 증상이 있으면 이건 골다공증이 맞다 또는 의심이 된다는 정확한 초기 증상은 없습니다. 골절이 발생을 한 후 발견이 되기 때문에 소리 없는 뼈 도둑이라는 말이 있을 정도입니다.
하지만 최근 액티브 비트 닷컴이라는 건강 소식지에서 골다공증 위험 신호 6가지를 발표하였습니다. 이 위험 신호 6가지를 통해 약간의 의심되는 부분이 있다면 골 정밀도 검사를 통해 정확한 진단을 받고 관리가 필요합니다.
1. 활동성이 떨어진다.
당연한 이야기지만 몸이 아프면 몸을 움직이기 힘들어서 활동성이 떨어집니다. 하지만 내가 평소 디스크를 진단받은 적이 없는데 척추나 관절의 통증으로 인해 움직이기가 불편하다고 느껴집니다.
2. 근육에 통증이나 경련이 지속됨
무리한 운동을 하지 않았는데도 이유 없는 근육통과 근육의 떨림이 지속된다면 골다공증의 위험 신호이라고 합니다.
3. 손톱의 부러짐
손을 자주 사용하는 직업이 아닌데도 일상생활 중에서 손톱이 약해 자주 부러지는 것은 골다공증의 위험 신호 일 수 있습니다.
4. 키가 줄어듦
보통 나이가 들어감에 따라 허리가 굽어서 키가 줄어든다고 하는데 이는 뼈의 질이 떨어지면서 골 정밀도가 떨어져 나타나는 현상으로 위험 신호일 수 있습니다.
5. 잇몸병이 발생한다
연구에 따르면 턱뼈의 골밀도가 낮아지면서 잇몸이 약해져 잇몸병이 자주 발생을 하게 된다고 합니다.
6. 손으로 움켜쥐기가 힘들다
손으로 무언가를 움켜 쥐기가 힘들어지는 것 또한 단순히 악력이 약해진 게 아니라 골다공증의 위험 신호 일 수 있습니다.
골다공증의 원인
골다공증의 원인은 대체로 폐경과 노화로 인해 많이 발생을 합니다. 그중 45세 이전에 폐경이 진행된 여성분의 경우 골다공증의 발생 확률이 매우 높습니다.
그리고 한 연구 결과에 의하면 운동 중 사이클을 타는 선수들에게서 골다공증이 많이 발생을 하게 된다고 합니다. 이는 극심한 운동으로 인해 땀을 흘리게 되는데 뼈와 근육에 적절한 충격이 없는 운동으로 인해 흘리는 땀과 함께 칼슘이 빠져나가 골다공증이 발생을 하게 됩니다.
골다공증에 좋은 음식
골다공증은 뼈의 골 정밀도가 나빠져 생기는 병으로 일반적인 상식 그대로 칼슘 섭취가 필수입니다.
칼슘보조제로 섭취를 하실 경우 하루 800-1000mg 이상을 드시는 게 좋다고 합니다.
칼슘 섭취에 좋은 음식으로는
1. 멸치 : 일반적으로 생각하는 뼈째 먹는 생선입니다. 하지만 건조하여 바로 섭취를 하기 때문에 나트륨 함량이 많습니다.
2. 연어 고등어 등의 등 푸른 생선 : 생선엔 칼슘 함유량 자체는 높지 않지만 체내에 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민D가 풍부하여 칼슘 섭취 시 흡수율을 높이고 혈관 내 칼슘이 쌓여 석화가 되는 것을 막습니다.
3. 녹색 채소류 : 대표적으로 시금치와 브로콜리가 있습니다. 하지만 시금치 내에 들어 있는 수산 성분은 칼슘 흡수를 방해하고 브로콜리가 시금치보다 4배 많은 칼슘을 가지고 있기 때문에 브로콜리를 추천드립니다.
4. 우유 및 치즈 : 유제품에 함유된 칼슘 섭취가 도움이 됩니다. 그중 우유보다는 치즈가 섭취를 했을 시 몸에 흡수되는 양이 많다고 하니 치즈를 추천드립니다. 거기에 치즈는 뼈에 칼슘을 채우면서 뼛속 지방을 제거한다고 합니다.
5. 콩식품 : 그중 두부는 한모에 700mg에 달하는 칼슘을 가지고 있으며 두부에는 여성 호르몬 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 들어 있어 특히 여성 갱년기에도 좋습니다.
6. 미역 등의 해조류 : 미역의 칼슘 함유량은 시금치의 25배 그리고 우유의 13배에 달하는 칼슘을 함유하고 있습니다.
골다공증에 좋은 운동
충격이 없이 땀만 흘리는 무리한 운동은 골다공증에 오히려 독이 됩니다. 해서 가벼운 유산소 운동이나 땀이 맺힐 정도의 가벼운 산책 그리고 무릎과 허리에 가벼운 충격을 줄 수 있는 정도의 제자리 뛰기가 좋습니다.
이중 제자리 뛰기를 2~3개월 동안 꾸준히 지속할 시 골밀도가 약 7% 정도 증가하는 연구 결과도 있습니다.
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